Bietenbowl
Bowl betekent voor mij “alles in 1 bak gemikt”, en dan met een paar toppings om het interessant te maken. Vaak zie je ook de OCD variant hiervan; waarbij alles juist strak gescheiden is in een mini buffetje. Dan kun je er hap bepalen wat je in je mond steekt en bovendien doet het het goed op insta. Kan ook, your life — your fetisj.
🎧 Luister naar dit recept in de Groentebroers aflevering 5: Rabarber
We hebben hier een mooi recept voor jullie om de spits mee af te bijten 😊. Volwaardig en boordevol vezels. We gaan genieten van een bietenbowl! In de basis is dat biet, appel, een graan en een notenmix. Voel je ook vrij om hier mee te experimenteren.
Een gezond gerecht heeft ongeveer 600/700 kcal nodig. We hebben dit gerecht zo samengesteld dat het voldoet aan alle eisen voor een volwaardige maaltijd. De macronutriënten-verhouding onderling klopt, het zoutgehalte en de verzadigde vetten zijn laag genoeg en met deze ene maaltijd heb je gelijk bijna alle vezels voor de dag binnen. Iedereen (behalve als je een noten allergie hebt) kan hier lekker van gaan genieten!
Sporters ook jullie komen voldoende aan je eiwitten met dit gerecht.
Feta verandert de samenstelling meteen dus ga dan wel voor de tofu 😊
De twee leuke elementen hier zijn de bieten en de tofu. De tofu wordt lang gemarineerd in azijn en andere smaakmakers waardoor deze een griekse / feta-achtige smaak krijgen. En de bieten gaan lange tijd op hoge temperatuur in de oven. En ze krijgen daardoor een mooie stevige bite en een heerlijke zoete, karamel-achtige smaak.
Bietenbowl, hier ook met vijgen. Genieten natuurlijk! 👌🏻
✅🍏 Plantaardig
✅🍦 Lactosevrij
✅🍞 Glutenvrij
🔴🥜 Met noten
✅🍤 Schaaldierenvrij
✅👶 Zwangerschap veilig
🕑 Prep: 75m / Totaal: 125m
Bespaar tijd door voorgekookte bieten en feta te gebruiken. Dan is het in een half uur klaar.
Ingrediënten (4p)
1,5 kg rode bieten (rauw)
200 gr quinoa
1 appel
20 gr pijnboompitten
40 gr walnoten
20 gr pecan
30 gr pompoenzaad
40 gr rucola
2 tbsp olijfolie
Griekse-stijl tofu
230 gr stevige tofu
150 ml appel azijn (of een andere milde azijn, zoals wijnazijn, rijstazijn of doorgeschoten kombucha)
4 tenen knoflook
1 citroen (sap van)
100 ml water
1 tsp oregano
1/2 tsp uienpoeder
1/2 tsp zout
2 tbsp edelgist
1 tbsp witte miso
Stappenplan
Griekse-stijl tofu
Als eerste maken we de tofu, want die kan het beste een avondje in de koelkast marineren.
⚠️ Pro-tip: Gooi de tofu eerst in de vriezer, en laat ‘m daarna weer ontdooien. Dan neemt-ie meer marinade op en de structuur wordt steviger.
Maak een marinade van de azijn, citroensap, water, oregano, uienpoeder en zout. Pel de knoflook, geef er een ram op en gooi die er ook in. Als je ‘m een beetje heel houdt kun je ‘m er daarna ook weer uitvissen.
Snij de tofu in kleine blokjes, zo’n 7-8 mm. Denk aan het lego-blokje met één nopje
Doe de tofu blokjes in een marinade in een afgesloten bakje. En zet dit voor minimaal 3 uur in koelkast. Maar 2 dagen kan ook prima.
Voordat je de tofu serveert giet je de marinade af. En meng je de witte miso met het edelgist en 2-3 eetlepels water. De dat meng je door de tofu heen.
Bietenbowl
Verwarm de oven voor op 220℃.
Was de bieten en gooi ze samen in een grote ovenschaal voor zo’n 60 minuten in de oven. De buitenkant/schil verbrand dan, maar binnenin karameliseren de suikers.
Als de bieten klaar zijn, en afgekoeld zijn, schil je ze en snij je eventueel verbrandde stukken weg. Daarna snij je ze in wat grotere 2x2 cm stukken (denk aan het lego-blok van 2x3 nopjes). Ik maak nogal een ding van het snijformaat omdat dat je helpt de structuur ook goed kunt proeven en een gebalanceerde hap te hebben.
Koel de oven terug tot 180℃ en brand je notenmix in zo’n 8minuten mooi lichtbruin.
Kook je quinoa volgens de instructies.
Snij je appel in wat kleinere blokjes, zo’n 5mm.
Als alles klaar is hussel je de bieten, appel, quinoa en (Griekse-style) tofu door elkaar. Kan zeker geen kwaad er nog een flink scheut olijfolie doorheen te gooien.
Snij wat rucola iets fijner en leg dat in een kom, doe de bieten daarboven op, en sprenkel je notenmix eroverheen.
Alternatieven
Je kunt in plaats van deze tofu natuurlijk ook gewoon echte feta gebruiken. Super lekker en heel snel!
Een andere speedtip: haal gewoon voorgegaarde bieten en gebrande noten
Vervang de appel eens door rabarber en aardbei, een top lente combinatie. 🍓
Wissel de quinoa in voor een andere willekeurige graan waar je blij van wordt. Maar, quinoa is natuurlijk wel een officieel zusje van de rode biet in de Amarantenfamilie.
Maak de notenmix zoals jij dat lekker vind, dit is mijn go-to versie. Maar pijnboompitten zijn best prijzig en zeker niet noodzakelijk (wel super lekker 😋).
Voedingswaarde (pp)
Energie 702Kcal
Totaal vet 29g
Verzadigd vet 4g
Koolhydraten 59 gram
Eiwit 37 gram
Vezels 24 gram
Zout 1,38 gram
